Aralıklı orucun faydaları tartışmalı: Uzmanlara göre kanıtlar sanıldığı kadar net değil

Haftanın belirli günlerinde aç kalmayı ya da gün içinde yemek yenen saatleri sınırlamayı içeren aralıklı oruç, son yılların en popüler beslenme yaklaşımlarından biri haline geldi. Yöntemin standart kalori kısıtlamasına göre daha kolay uygulanabildiği ve kilo kaybına yardımcı olabildiği belirtiliyor. Ancak kanser riskinden bilişsel gerilemeye kadar uzanan daha iddialı faydalar konusunda bilimsel tablo hâlâ net değil.

Chicago’daki Illinois Üniversitesi’nde beslenme profesörü Krista Varady, aralıklı oruçla ilgili tartışmanın yalnızca sosyal medyadaki iddialardan ibaret olmadığını belirtiyor. Varady, bilim insanlarının da mevcut kanıtlar üzerinde her zaman aynı noktada buluşmadığını vurgulayarak, “Bu bir sihirli değnek değil” değerlendirmesini yapıyor.

Araştırmalar, aralıklı orucun bazı kişilerde kilo kaybı sağlayabildiğini gösteriyor. Varady’ye göre yöntemin türüne bağlı olarak insanlarda yaklaşık yüzde 5 kilo kaybı görülebiliyor. Bu oran, diğer diyet stratejileriyle karşılaştırıldığında dikkat çekici olsa da, hayvan deneylerinde gözlenen dramatik sonuçların insanlar için aynı ölçüde geçerli olduğunu kanıtlamıyor.

HAYVAN DENEYLERİ İLE İNSAN VERİLERİ ARASINDA FARK VAR

Aralıklı orucun teorik dayanaklarından biri, açlık dönemlerinde vücudun enerji kullanımında değişime gitmesi. Şeker yakımının yerini yağ yakımına bırakması ve hücrelerin hasarlı bileşenleri temizlediği otofaji sürecinin devreye girmesi, yöntemin olası faydalarını açıklamak için öne sürülen mekanizmalar arasında yer alıyor.

Johns Hopkins Üniversitesi’nden nörobilimci Mark Mattson, modern insanın “günde üç öğün ve iki ara öğün” düzeninde evrimleşmediğini savunuyor. Ancak aralıklı oruç lehine en güçlü bulguların önemli bölümü fareler, sinekler ve solucanlar üzerinde yapılan çalışmalardan geliyor. Bu deneylerde olumlu sonuçlar alınsa da, insanlar üzerinde yapılan araştırmalar aynı açıklıkta sonuç vermiyor.

Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan Courtney Peterson, hayvan deneylerinden insanlara doğrudan sonuç çıkarmanın yanıltıcı olabileceğini belirtiyor. Peterson’a göre bir kemirgende 16 saatlik açlık, metabolizma hızı nedeniyle insanda birkaç günlük açlığa denk gelebiliyor. Ayrıca deney hayvanlarının genetik olarak birbirine çok benzer olması, insanlardaki biyolojik çeşitliliği yansıtmıyor.

İnsan çalışmalarında bazı metabolik göstergelerde iyileşme rapor edilebiliyor. Kolesterol ve kan basıncı gibi risk işaretlerinde düşüşler görüldüğü, polikistik over sendromu belirtilerinin bazı kişilerde hafifleyebildiği belirtiliyor. Buna karşılık, gün aşırı yemek yeme gibi daha yoğun uygulamaların yağsız vücut kütlesini azaltabileceği ve bu nedenle herkes için uygun olmayabileceği ifade ediliyor.

Kanser ve bilişsel işlevler gibi alanlarda ise bulgular daha karışık. Hayvan deneylerinde umut verici görünen bazı mekanizmalar, insanlarda aynı sonucu vermedi. Öte yandan 5:2 diyeti gibi bazı uygulamaların, metastatik meme kanseri tedavisi gören kadınlarda yaşam kalitesi ve hastalığın ilerleme hızı açısından olumlu sonuçlarla ilişkilendirildiği çalışmalar da bulunuyor.

BESLENME ARAŞTIRMALARININ EN ZOR SORUSU: İNSANLAR NE YİYOR?

Uzmanlara göre aralıklı oruç çalışmalarındaki belirsizliğin önemli nedenlerinden biri, katılımcıların gerçekte ne yediğini doğru biçimde ölçmenin güç olması. Laboratuvar hayvanlarında yiyecek miktarı ve zamanı tamamen kontrol edilebilirken, insan çalışmalarında araştırmacılar çoğu zaman kişilerin kendi beyanlarına ve beslenme günlüklerine güvenmek zorunda kalıyor.

Varady, katılımcıların yalnızca bir bölümünün beslenme kayıtlarını eksiksiz sunduğunu, bazı kayıtların ise hatalı ya da eksik olabildiğini söylüyor. 2025’te geliştirilen bir denklem, insanların gıda tüketimini eksik bildirme eğiliminin yaygın olduğunu ortaya koydu. Aberystwyth Üniversitesi’nden beslenme araştırmacısı Thomas Wilson, insanların yaklaşık yüzde 30’unun yediklerini olduğundan az bildirdiğini belirtiyor.

Bu fark bazen oldukça büyük olabiliyor. Çift işaretli su yöntemi gibi enerji harcamasını daha nesnel ölçen teknikler, kişilerin beyan ettiği kalori miktarı ile gerçek tüketim arasında yüzlerce kalorilik farklar olabileceğini gösteriyor. Varady, bazı kişilerin günde 1.600-2.000 kalori tükettiklerini bildirdiğini, ancak nesnel ölçümlerde sayının 3.500 kalori civarına çıkabildiğini aktarıyor.

Bu nedenle araştırmacılar daha güvenilir veri toplamak için yeni teknolojilere yöneliyor. Yiyecek fotoğrafları, giyilebilir kameralar, çiğnemeyi algılayan kolyeler, akıllı çatallar ve dişe yerleştirilen besin sensörleri üzerinde çalışmalar yürütülüyor. Ancak bu teknolojilerin bir bölümü henüz prototip aşamasında; kamera temelli çözümler ise mahremiyet tartışmalarını beraberinde getiriyor.

Şimdilik en pratik yaklaşımlardan biri, kan ve idrar testleriyle vücudun işlediği makro besinlere ilişkin biyobelirteçleri izlemek. Wilson’a göre hiçbir yöntem tek başına tüm sorunu çözmüyor; ancak kişiye özgü beslenme günlükleri, biyobelirteçler ve giyilebilir teknolojiler birlikte kullanıldığında daha güvenilir bir tablo elde edilebilir.

Mattson ise aralıklı oruç çalışmalarının yalnızca beslenme düzenini değil, fiziksel aktivite ve uyku gibi değişkenleri de daha iyi izlemesi gerektiğini savunuyor. Çünkü hayvan deneylerinde sıkı biçimde kontrol edilen bu unsurlar, insanlarda sonuçları önemli ölçüde etkileyebiliyor.

Sonuç olarak aralıklı oruç, bazı kişilerde kilo kaybı ve metabolik göstergelerde iyileşme sağlayabilen bir yöntem olarak değerlendiriliyor. Ancak mevcut kanıtlar, yöntemin herkes için daha üstün ya da geniş kapsamlı sağlık faydaları sağlayan bir çözüm olduğunu söylemek için yeterince güçlü değil. Uzmanlar, özellikle sağlık sorunu olan kişilerin bu tür beslenme düzenlerini profesyonel destekle değerlendirmesi gerektiğine dikkat çekiyor.