Kemik sağlığı için süt tek seçenek değil: Kalsiyum ve protein alımını destekleyen besinler

Kemik sağlığı çoğu zaman ancak bir kırık ya da ağrı sonrası gündeme geliyor. Oysa uzmanlara göre ileri yaşlarda sahip olunan iskelet dayanıklılığı, çocukluk ve erken yetişkinlik döneminde oluşturulan kemik rezerviyle yakından bağlantılı. Yaş ilerledikçe kemik yoğunluğu azalıyor; bu süreç menopoz sonrası kadınlarda daha belirgin olsa da erkekleri de etkiliyor.

Dünya genelinde yaklaşık 500 milyon kişinin osteoporozla yaşadığı belirtiliyor. Osteopeni ve osteoporoz gibi durumlar çoğu zaman belirti vermeden ilerlediği için “sessiz” hastalıklar olarak tanımlanıyor. Özellikle kalça kırıkları, ileri yaşta yaşam kalitesini ciddi biçimde etkileyebiliyor; 55 yaş üzerindeki kişilerde her yıl dünyada 10 milyondan fazla kalça kırığı görüldüğü aktarılıyor.

Kemikleri korumak için en çok akla gelen besin grubu süt, peynir ve yoğurt olsa da uzmanlar kalsiyum alımının tek kaynağının süt ürünleri olmadığını vurguluyor. Kalsiyumun yanında D vitamini, protein, K vitamini, magnezyum, çinko ve fosfor da kemik ve kas sağlığı için önem taşıyor.

KALSİYUM KAYNAKLARI SADECE SÜT ÜRÜNLERİYLE SINIRLI DEĞİL

Yaklaşık 200 mililitrelik bir bardak sütte 260 miligram civarında kalsiyum bulunuyor. Birleşik Krallık’ta yetişkinlere günlük yaklaşık 700 miligram kalsiyum önerilirken, osteoporoz riski olanlarda bu miktarın 1.000 miligrama; menopoz sonrası kadınlarda ise 1.200 miligrama çıkabileceği belirtiliyor. ABD’de de yaş ve cinsiyete göre günlük 1.000-1.200 miligram kalsiyum tavsiye ediliyor.

Bakım evlerinde yaşayan 7 bin 195 yaşlı yetişkinin izlendiği bir çalışmada, süt ürünleri ve protein tüketimi artırılan grupta iki yıl içinde düşme riskinin yüzde 11, kalça kırığı riskinin ise yüzde 46 azaldığı tespit edildi. Araştırmacılar koruyucu etkinin kalsiyum ve proteinin birlikte alınmasıyla ilişkili olabileceğini değerlendiriyor.

Süt ürünleri tüketmeyen ya da kalsiyum kaynaklarını çeşitlendirmek isteyenler için soya temelli besinler öne çıkan seçeneklerden biri. Tofu ve edamame gibi soya ürünleri kalsiyum içerebiliyor; 100 gram tofuda yaklaşık 200 miligram kalsiyum bulunuyor. Soya ayrıca östrojene benzer etki gösterebilen izoflavonlar içeriyor. Menopoz sonrası kadınları kapsayan bazı çalışmalar, soya izoflavon takviyeleriyle kemik mineral yoğunluğunda küçük iyileşmeler görülebileceğini ortaya koysa da uzmanlar, takviyeler ile doğrudan soya gıdalarının etkisinin ayrı değerlendirilmesi gerektiğini belirtiyor.

Chia tohumu da küçük porsiyonla yüksek mineral desteği sağlayabilen besinlerden. Bir çorba kaşığı chia tohumunda yaklaşık 95 miligram kalsiyum bulunuyor. Chia; kalsiyumun yanı sıra magnezyum, fosfor ve Omega-3 yağ asitleriyle de dikkat çekiyor. Kronik iltihaplanmanın kemik dokusundaki yıkım-yapım dengesini olumsuz etkileyebileceği düşünüldüğünden, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı besinler kemik sağlığı açısından araştırılıyor. Ancak chia ile ilgili bazı bulgular hayvan çalışmalarına dayandığı için insanlardaki etkilerin netleşmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kuru meyveler de kemik sağlığı denince ilk akla gelen grup olmasa da kalsiyum ve magnezyum açısından yararlı olabilir. İki kuru incirde yaklaşık 100 miligram kalsiyum bulunuyor. Kayısı, incir ve kuru erik gibi meyveler; kemik oluşumu ve mineral dengesiyle ilişkili magnezyumun yanı sıra antioksidan ve antienflamatuar özellik gösteren polifenoller de içeriyor. Bir yıl boyunca günlük 50 gram kuru erik tüketen kadınlarda, tüketmeyenlere kıyasla daha az kemik kaybı görüldüğünü bildiren araştırmalar bulunuyor.

BALIK, PROTEİN VE D VİTAMİNİ DE ÖNEMLİ

Konserve balıklar, özellikle kılçığıyla tüketilen sardalya, kalsiyum açısından güçlü bir seçenek. 60 gramlık bir kutu konserve sardalyanın yaklaşık 240 miligram kalsiyum içerdiği, bunun günlük ihtiyacın önemli bir bölümünü karşılayabildiği belirtiliyor. Somon gibi yağlı balıklar da protein ve D vitamini içeriğiyle kemik ve kas sağlığını destekleyen besinler arasında yer alıyor.

Tufts Üniversitesi’nden Prof. Bess Dawson-Hughes, kemik ve kasın birlikte düşünülmesi gerektiğini vurguluyor. Dawson-Hughes’a göre kas gücünün korunması, düşme riskini azaltarak kırık riskini de düşürebiliyor. Bu nedenle yalnızca kalsiyum almak değil, yeterli protein tüketmek ve ağırlık taşıyan egzersizleri yaşamın parçası haline getirmek de önem taşıyor.

D vitamini, kalsiyum emilimi açısından kritik rol oynuyor. Eksikliği yorgunluk, kas fonksiyonlarında azalma ve düşme riskinde artışla ilişkilendiriliyor. Dünya genelinde bireylerin yaklaşık yüzde 15’inde D vitamini eksikliği olduğu; bu durumun özellikle kış aylarında daha yaygın görüldüğü aktarılıyor.

Buna karşın takviyeler konusunda uzmanların vurgusu temkinli. D vitamini takviyelerinin sağlıklı bireylerde kırıkları önleyip önlemediğine ilişkin bulgular net değil; çok yüksek dozların her zaman daha iyi sonuç vermediği de belirtiliyor. Kalsiyum takviyeleri ise genellikle beslenme yoluyla yeterli alım sağlayamayan kişiler için gündeme geliyor.

Uzmanların ortak önerisi, tek bir besine veya takviyeye güvenmek yerine dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni oluşturmak. Süt ürünleri, soya ürünleri, chia tohumu, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, susam, baklagiller ve balık gibi kaynaklar; kişinin tercihleri ve sağlık durumuna göre kemik dostu bir beslenme planının parçası olabilir.

Osteoporoz riski, kırık öyküsü, menopoz dönemi, ileri yaş, güneşe az maruz kalma ya da özel beslenme tercihleri olan kişilerin ise kalsiyum ve D vitamini gereksinimlerini bir sağlık uzmanıyla değerlendirmesi öneriliyor.