Sıcak havalarda beslenme rehberi: Suyu sadece içmeyin, tabağınıza da ekleyin

Hava sıcaklığının 30 derecenin üzerine çıktığı günlerde iştah azalabilir, yemek pişirmek yorucu hale gelebilir. Ancak uzmanlara göre sıcak havalarda beslenmeyi tamamen değiştirmek yerine, sıvı kaybını telafi eden ve mutfağı fazla ısıtmayan pratik tercihlere yönelmek yeterli olabilir.

Oxford Brookes Üniversitesi’nde beslenme alanında kıdemli öğretim üyesi olan Aisling Daly, sıcak hava dalgalarında vücudun daha fazla proteine ihtiyaç duymadığını belirtiyor. Buna karşın et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarını pişirmek hem mutfağı ısıtabilir hem de sıcak günlerde rahatsızlık yaratabilir.

Protein ihtiyacını karşılamak için tek seçenek sıcak yemekler değil. Mercimek, kuruyemiş, süt, tofu, peynir, yumurta, yoğurt, fasulye salatası ve önceden pişirilmiş etler sıcak günlerde daha pratik alternatifler arasında sayılıyor. Meyve, sebze, yoğurt ve fıstık ezmesiyle hazırlanacak bir smoothie de dengeli ve serinletici bir öğün sağlayabilir.

SUYU SADECE İÇMEK YETMEYEBİLİR

Sıcak havalarda terleme yoluyla su kaybı arttığı için sıvı alımı kritik hale geliyor. İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), normal koşullarda günde altı ila sekiz bardak sıvı tüketilmesini öneriyor; ancak sıcak hava dalgalarında ihtiyaç kişiye göre daha yüksek olabilir.

Reading Üniversitesi’nden gıda ve beslenme bilimcisi Dr. Charlotte Mills’e göre herkes için geçerli tek bir miktar yok. Yaş, vücut büyüklüğü, aktivite düzeyi ve sağlık durumu, günlük sıvı ihtiyacını değiştirebiliyor. Sporcular, hamileler ve emziren kadınlar ise sıcak günlerde daha fazla sıvıya ihtiyaç duyabilen gruplar arasında.

Uzmanlar, suyu yalnızca içeceklerden değil, besinlerden de almanın önemine dikkat çekiyor. Salatalık, domates, marul, kereviz, karpuz ve çileğin su içeriği yüzde 90’ın üzerinde. Elma, havuç, pişmiş brokoli, armut, portakal, üzüm ve ananas gibi gıdalar da yüksek su oranıyla öne çıkıyor.

Vücudun yeterli su alıp almadığını anlamanın pratik yollarından biri idrar rengini izlemek. Açık sarı renk genellikle yeterli sıvı alımına işaret ederken, turuncu ya da kahverengiye yaklaşan renkler susuz kalındığının göstergesi olabilir.

SICAK İÇECEKLERDEN VAZGEÇMEK ŞART DEĞİL

Sıcak havada çay ya da kahve içmek sanıldığı kadar ters bir tercih olmayabilir. Dr. Daly’ye göre ılık veya oda sıcaklığındaki içecekler, serinlemek için soğuk içecekler kadar etkili olabilir. Önemli olan içeceğin sıcaklığından çok, vücudun susuz bırakılmaması.

Bununla birlikte kafein ve alkol konusunda ölçülü olmak gerekiyor. Daly, günde bir ya da iki kahvenin sıvı dengesi üzerinde büyük bir fark yaratmayacağını, ancak beş-altı kahvenin olumsuz etki gösterebileceğini söylüyor. Alkolün de susuzluğu artırabileceği unutulmamalı.

Yemek saatlerini günün sıcaklığına göre düzenlemek de bir başka seçenek. Erken kahvaltı, öğlen saatlerinde daha hafif bir tempo ve akşam serinliğinde daha geç bir yemek, sıcak günlerde beslenmeyi daha konforlu hale getirebilir.