Sıcak havalarda güvenli spor yapmanın 6 yolu: Uzmanlardan kritik öneriler

2026 Dünya Kupası'nda ABD, Kanada ve Meksika'da oynanan maçlarda futbolculara her devrenin 22. dakikasında ek su molaları verilmesi, sıcak havalarda spor yapmanın risklerini bir kez daha gündeme taşıdı. Güçlü bir El Niño hava olayı nedeniyle bu yaz rekor sıcaklıkların beklenmesiyle birlikte, egzersiz yapmak da giderek daha zorlu bir hal alıyor.

Arjantin'deki Pontifical Catholic Üniversitesi'nden çevresel yaşam tarzı epidemiyoloğu Christian García-Witulski, "Yürümek, bisiklete binmek, açık havada egzersiz yapmak ve hatta işe yürüyerek gitmek gibi günlük rutinler bile sıcaklık yükseldiğinde fiziksel olarak daha zor ve daha rahatsız hale geliyor" diyor. García-Witulski ve meslektaşlarının yakın zamanda yayımladığı araştırma, iklim değişikliği nedeniyle yükselen sıcaklıkların insanların daha az hareket etmesine yol açabileceğini ve bunun 2050 yılına kadar yılda yaklaşık 470 bin ila 700 bin erken ölüme neden olabileceğini öne sürüyor.

Peki sıcaklar bastırdığında hem sağlığı koruyup hem de aktif kalmak mümkün mü? Araştırmacılar, doğru önlemler alındığında bunun mümkün olduğunu söylüyor.

SABAH VEYA AKŞAM SAATLERİNİ TERCİH EDİN

Uzmanların önerdiği en etkili değişiklik, egzersizi havanın daha serin olduğu sabah erken veya akşam saatlerine taşımak. Sydney Üniversitesi'ndeki Isı ve Sağlık Araştırma Merkezi'nin direktörü Ollie Jay, doğrudan güneş ışığı altındaki bir alanda hissedilen sıcaklığın gölgeye kıyasla 12 ila 15 santigrat derece daha yüksek olabileceğini vurguluyor. Bu nedenle gölgeli alanları tercih etmek de önemli bir fark yaratıyor.

NEM VE RÜZGÂRA DİKKAT EDİN

Vücudun ısı kaybetmesinin temel yolu terin buharlaşmasıdır; ancak nem bu mekanizmayı sekteye uğratır. Jay, "Havada daha fazla nem bulunduğu için buharlaşmayı sağlayan itici güç zayıflıyor" diyor. Rüzgâr hızının da kritik bir rol oynadığını belirten Jay, hava akımının az olduğu kapalı alanlarda koşmanın sıcaklık kaynaklı stres riskini artırdığına dikkat çekiyor.

EGZERSİZ SÜRESİNİ VE YOĞUNLUĞUNU AZALTIN

Sıcaktan kaçınmanın mümkün olmadığı günlerde egzersiz süresini kısaltmak ve daha sık mola vermek öneriliyor. García-Witulski, "Bazen sabah yapılan kısa bir yürüyüş ya da hafif bir kapalı alan egzersizi, aynı rutini inatla sürdürmeye çalışmaktan daha güvenli ve daha gerçekçi olabilir" diyor. Connecticut Üniversitesi'ndeki Korey Stringer Enstitüsü'nden kinezyolog Rebecca Stearns ise molalarda mümkünse klimalı bir ortama geçilmesini ya da en azından gölge, soğuk su ve vantilatör bulunmasını öneriyor.

AKILLI SERINLEME YÖNTEMLERİ KULLANIN

Buz torbası kullanmak ilk akla gelen yöntem olsa da Stearns, bunların vücudun yalnızca küçük bir bölümünü kapladığı için şaşırtıcı derecede düşük bir soğutma etkisine sahip olduğunu belirtiyor. Daha etkili bir yöntem olan "immersiyon soğutması", eller ve ön kollar gibi bölgeleri soğuk suya daldırmayı içeriyor. Jay, "Suyu cildinize uygulayıp buharlaşmasını sağlarsanız, terlemeye gerek kalmadan terlemenin yaptığı işi yapmış olursunuz" diyor. Sık sık değiştirilen soğuk ve ıslak bir havlunun kollar, bacaklar ve gövde üzerinde kullanılması da etkili bir alternatif.

Egzersizden önce vücut sıcaklığını düşürmek de faydalı. Araştırmalar, egzersiz öncesinde buzlu su veya buz parçacıkları içeren karışımlar tüketmenin vücudu soğuttuğunu ve performansı artırdığını gösteriyor. Stearns, "Sıcağa çıkmadan önce vücut sıcaklığınızı biraz düşürmek, koşulların tehlikeli hale gelmesine kadar geçen süreyi uzatır" diyor.

VÜCUDUNUZUN UYUM SÜRECİNE SAYGI GÖSTERİN

Sıcakta yapılan egzersiz miktarını kademeli olarak artırmak, vücudun bu koşullara alışmasını sağlıyor; buna "ısı aklimatizasyonu" deniyor. Stearns'a göre genellikle yedi ila 14 günlük düzenli sıcak egzersizinin ardından dinlenme hâlindeki çekirdek vücut sıcaklığı düşüyor, terleme oranı artıyor ve kan plazması hacmi yükseliyor. Ancak Jay, bu uyumun kalıcı olmadığını hatırlatıyor: "Kullanmazsanız kaybedersiniz."

DURMANIZ GEREKEN ANI TANIYIN

Sıcakta egzersiz yaparken ölüm vakaları nispeten nadir olsa da sıcak bitkinliği giderek daha yaygın hale geliyor. Stearns, elit sporcuların biyolojik sınırlarını zorlamaya alışkın oldukları için amatörlere kıyasla daha yüksek risk altında olabileceğini vurguluyor. Baş dönmesi, mide bulantısı, aşırı yorgunluk veya çarpıntı gibi belirtiler ortaya çıktığında egzersizi hemen bırakıp serinlemeye çalışmak gerekiyor.

García-Witulski, "Sıcak hava dalgaları daha yaygın hale geldikçe insanlar yalnızca hareket edip etmemeyi değil; ne zaman, nerede ve nasıl hareket edeceklerini de giderek daha fazla uyarlamak zorunda kalacaklar" diyor.