Uyku: En demokratik ve en ucuz sağlık sistemi

Uyku, canlılar için dinlenme ve bir nevi vücudu onarım sürecidir. Beden ve zihin sağlığını korumak için en önemli unsur kaliteli bir şekilde uyumaktır. İnsanlar düzenli olarak uyuduğunda kalp ve damar, solunum, sinir, endokrin, mide- bağırsak ve bağışıklık sisteminde onarım ve vücut organizasyonunda değişiklikler olmaktadır.

UYKU HİJYENİ NEDİR?

Bilimsel araştırmalara göre normal şartlarda bir insanın günlük enerjisini geri kazanması ve sağlıklı bir yaşam sürmesi için uykuda geçirilen sürenin yaklaşık olarak 7- 8 saat olması gerekir. Uyku süresi yaşa, yapılan işe, cinsiyete göre farklılık gösterebilir. Sağlıklı bir yaşam için uyku süresi kadar kaliteli uyku da oldukça önemlidir. Bulunduğumuz ortamlarda nasıl sağlıklı bir yaşam sürmek için temizlik malzemelerine ihtiyaç duyuyorsak, kaliteli bir uyku için de uyku hijyenine ihtiyaç duyarız. Aynı zamanda uyku sadece bedenimizi dinlendirmek için değil beynimizi dinlendirmek için de bir ihtiyaçtır.

UYKU HİJYENİ NEDEN BOZULUR?

Uykusuzluğunuzun temelinde “depresyon ve anksiyete” gibi ruhsal semptomlar olabilir. Ancak herhangi bir sağlık sorununuz yoksa dahi uyku hijyeninizin bozulması ile karşılaşabilirsiniz. 

UYKU HİJYENİ NASIL SAĞLANIR?

Uykunuzun iyice gelmesini bekleyin

Eğer her gün düzenli olarak yatağa gittiğiniz saatte uykunuz henüz gelmemişse, gevşemeye çalışın, kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunun. Bu şekilde bedeninizi gevşetebilir, vücudunuzu uyumaya hazırlayabilirsiniz.

Alışkanlıklar uykunuzun gelmesini kolaylaştırabilir

Yatmadan önce yaptığınız kısa alışkanlıklar, kitap okuma, müzik dinleme gibi aktiviteler uykunuzu kolaylaştıracaktır. Egzersiz gibi efor sarf etmenizi ve vücudunuzu harekete geçirmenizi sağlayacak aktivitelerden ise kaçınmalısınız.

Yatağa yattıktan sonra uyuyamadıysanız yataktan çıkın

Eğer yatağa girdikten sonra 20 dakika içinde hala uyuyamadıysanız, uyuyamayacaksınız demektir. Bu durumu yaşadığınızda yataktan çıkıp gevşeme aktivitelerinde bulunun.

Gündüz uykularından kesinlikle kaçının

Çünkü gündüz yaptığınız küçük şekerlemeler gece uykunuzdan çalınan zamandır. Bu durumda uykuya dalmanız gecikebilir. Bu da uyku düzeninizi bozar.

Uyuma ve uyanma saatlerinizi düzenleyin

Hafta sonları veya tatilde uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. Böyle zamanlarda da her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Şu bilinmelidir ki insanı dinlendiren ve güne hazırlayan uyku, gece uykularıdır. Uyku ritmini bir kez kaçırdığınızda yeniden yakalamak sizin için zor olabilir. Bu yüzden düzeninizi bozmamaya özen göstermelisiniz.

Yatağı yalnızca uyumak için kullanın

Yatakta televizyon seyretme, kitap, gazete okuma, bilgisayar oyunu oynama, yemek yeme gibi davranışlardan kaçının. Bu sayede vücudunuz, yatağa girdiğinizde sadece uyumak için kendini hazırlayacaktır.

Akşam yemeğinden sonra kafein almayın

İçtiğiniz 1 bardak kahvede bulunan kafeinin 6-8 saat etkili olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle akşam saat 18.00’den itibaren kafein içeren besinler tüketmemeye özen gösterin.

Stresten uzak durun, uyku öncesi çok fazla düşünmeyin

Unutmayın yatak günün muhasebesinin yapıldığı yer değildir. Eğer böyle yaparsanız uykuyu dalma sorun olacaktır. Ayrıca bulmaca gibi beyninizi yoğun çalıştıran aktivitelerde bulunmayın

Uyuduğunuz ortam sessiz, sakin ve serin olmalıdır

Yatak odanız sade döşenmiş olmalı, sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. Işık ve sıcak uyku kaçıran faktörlerdir. Eğer ışık olsun istiyorsanız yatak odasını değil, koridorunuzu aydınlatın. İllaki ses olsun isterseniz hafif, yumuşak bir müzik dinleyebilirsiniz.

KALİTELİ BİR UYKU İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

- Uyku rutininiz olmalı, uyku saatleri değiştirilmemelidir.

- Uyumak için yatak odası tercih edilmeli, beyaz ışık yerine sarı ışık kullanılmalıdır.

- Uyku öncesi egzersiz yapılmalıdır. Devamlı aktivite uyku kalitesini artırır.

- Beslenmeye özen gösterilmelidir. Doğru beslenme kaliteli uykuyu desteklemektedir.

- Alkol ve nikotinden uzak durulmalıdır. Tütün içerikli ürünlerdeki nikotinin uyarıcı etkisi uyku konforunu bozar.

- Bunlara ek olarak, gündüzleri mutlaka dışarı çıkmak, aydınlık ortamlarda bulunmak ve aktiviteler yapmak hijyenik bir uyku için oldukça önemlidir.