Riskli besinlerde ilk sırada yer alıyor! Kanser riskini azaltmanın 10 etkili yolu

Kanser, günümüzde hem dünyada hem de ülkemizde halk sağlığını tehdit eden başlıca hastalıklardan biri olarak öne çıkıyor. Kalp ve damar hastalıklarından sonra en sık görülen ikinci ölüm nedeni olan bu hastalık, her yıl milyonlarca insanın yaşam kalitesini olumsuz etkiliyor. Kadınlarda en yaygın görülen kanser türü meme kanseri olurken, erkeklerde ise akciğer kanseri ilk sırada yer alıyor. Bunun yanı sıra; kolorektal, prostat, mide ve rahim kanserlerinde de son yıllarda belirgin bir artış gözlemleniyor.

Küresel Kanser Gözlemevi (GLOBOCAN) verilerine göre, 2040 yılına kadar dünya genelinde kanser teşhisi konulan kişi sayısında yaklaşık yüzde 48 oranında bir artış bekleniyor ve bu sayının 30 milyona ulaşacağı öngörülüyor.

Uzmanlara göre ise sağlıklı bir yaşam tarzı benimsenerek kanser riskini %30-40 oranında azaltmak mümkün. Dengeli ve sağlıklı beslenmek, ideal kilo aralığında kalmak, düzenli egzersiz yapmak, tütün ve alkol kullanımından uzak durmak, kanserden korunmada oldukça etkili yöntemler arasında yer alıyor. Aynı zamanda doğru gıdaları tercih etmek, pişirme yöntemlerine özen göstermek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak da riskin azaltılmasına katkı sağlıyor.

Alanında uzman isimler, kanserden korunmak için dikkat edilmesi gereken 10 temel kuralı sıralayarak, hayati öneme sahip uyarılarda bulunuyor.

YEMEKLERDE AŞIRIYA KAÇMAYIN

Obezite, yalnızca kronik hastalıklarla değil, aynı zamanda meme, kalın bağırsak (kolon), yemek borusu, böbrek, safra kesesi, rahim, pankreas ve karaciğer gibi birçok kanser türüyle de doğrudan ilişkilendiriliyor. Vücutta aşırı yağ dokusu birikimi; östrojen, insülin ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi hormonların seviyelerinde artışa yol açarak, kanser gelişimini tetikleyebiliyor. Bununla birlikte, obezitenin neden olduğu kronik iltihaplanma (inflamasyon), hücrelerde hasara neden olarak kanser riskini daha da yükseltiyor.

Bu nedenle, porsiyon kontrolü yaparak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek ideal kiloyu korumak; yalnızca genel sağlığı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kanserden korunmada da kritik bir rol oynar.

SEBZE VE MEYVEYİ SOFRALARINIZDAN EKSİK ETMEYİN

Sebze ve meyveler; antioksidanlar, vitaminler, lif ve bitkisel besin bileşenleri (fitokimyasallar) bakımından oldukça zengin olup, hücrelerin zarar görmesini önlemede önemli bir rol oynar. Renkli ve çeşitli sebze-meyve tüketimi, bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun doğal savunma mekanizmalarını güçlendirir. Bu özellikleri sayesinde, kanser riskinin azaltılmasında da etkili oldukları bilinmektedir.

Günlük ortalama 5 porsiyon (yaklaşık 400 gram) sebze ve meyve tüketiminin kanserden korunmaya katkı sağlayabileceği belirtiliyor. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, kükürtlü sebzeler (örneğin brokoli, karnabahar), kırmızı-mor meyveler (örneğin yaban mersini, nar) ile turuncu renkli sebze ve meyveler (örneğin havuç, balkabağı) bu konuda öne çıkmaktadır.

TAM TAHILLAR VE LİFLİ BESİNLERLE BAĞIRSAK SAĞLIĞINIZI DESTEKLEYİN 

Tam buğday, yulaf ve bulgur gibi tam tahıllar, sebze ile meyveler, bağırsak sağlığını destekleyen lif açısından zengin besin kaynaklarını oluşturuyorlar. Günde yaklaşık 25-30 gram lif alımı sindirim sistemini düzenleyerek toksinlerin vücuttan atılmasını kolaylaştırıyor. Önerilen miktarlarda lif alımı sindirim sistemini desteklerken, kolon kanseri başta olmak üzere, bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösteriyor. Beyaz unlu ürünler yerine tam tahıl içeren besinlerin tercih edilmesi lif alımını artırmayı sağlıyor. 

EN RİSKLİ BESİNLERDEN UZAK DURUN

Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC) tarafından; sosis, salam ve sucuk gibi işlenmiş etler, 'Grup 1 Kanserojen', yani en riskli besinler olarak sınıflandırıldı. Acar, 'Özellikle bu gıdaların içerdikleri nitrit, nitrat ve yüksek sıcaklıkta işleme sırasında oluşan zararlı bileşikler, başta kolorektal kanser olmak üzere, sindirim sistemi kanserleriyle ilişkilendirilmektedir Araştırmalara göre, her gün 50 gram işlenmiş et tüketen bireylerde kolorektal kanser riski yaklaşık yüzde 18 oranında artmaktadır' diyor.  

KIRMIZI ET TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN

Kırmızı etin aşırı tüketilmesi ve yanlış pişirme yöntemleriyle hazırlanması, bazı kanser türlerinin gelişme riskiyle ilişkilendiriliyor. Özellikle haftalık 500 gramı aşan kırmızı et tüketiminin, özellikle kalın bağırsak (kolorektal) kanseri başta olmak üzere sindirim sistemi kanserlerini tetikleyebileceği belirtiliyor.

Yüksek ısıda pişirme –özellikle mangal ya da közleme gibi yöntemlerle– etin içinde heterosiklik aminler (HCA) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) gibi zararlı bileşiklerin oluşmasına neden oluyor. Bu maddeler ise potansiyel kanserojenler arasında yer alıyor.

Bu nedenle, kırmızı et tüketiminde ölçülü olmak büyük önem taşıyor. Haftada 1-2 kezle sınırlı kalmak ve pişirme yöntemi olarak haşlama ya da fırın gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih etmek, hem sağlığı korumak hem de kanser riskini azaltmak adına daha güvenli bir yaklaşımdır.

ŞEKER VE RAFİNE KARBONHİDRATLARDAN KAÇININ

Aşırı şeker tüketimi, obezite riskini artırarak dolaylı yoldan bazı kanser türlerinin gelişimine zemin hazırlayabiliyor. Ayrıca, yüksek glisemik indeksli gıdaların vücutta kronik inflamasyonu tetikleyebileceği de biliniyor. Bu durum, hücre hasarını artırarak uzun vadede kansere yol açabilecek bir ortam oluşturabiliyor.

Bu nedenle; şekerli içecekler, tatlılar ve beyaz un içeren rafine karbonhidratlardan uzak durmak büyük önem taşıyor. Bunun yerine tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler gibi doğal karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek, hem genel sağlık hem de kanserden korunma açısından daha doğru bir yaklaşımdır.

DOYMUŞ VE TRANS YAĞ KULLANMAYIN

Doymuş yağlar (tereyağı, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar) ve trans yağlar (margarin, paketli atıştırmalıklar, kızartılmış fast food ürünleri) aşırı tüketildiklerinde vücutta iltihaplanmayı artırarak bazı kanser türlerine zemin hazırlayabiliyor. Bunun aksine, Omega-3 yağ asitlerinin inflamasyonu azaltarak özellikle meme ve prostat kanserine karşı koruyucu etkileri olduğu saptanmış. Ayrıca araştırmalar, Akdeniz tipi beslenmede yaygın olarak kullanılan zeytinyağı, ceviz ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarının kanser riskini azaltmada destekleyici olduğunu ortaya koyuyor. 

YÜKSEK MİKTARDA TUZ VE TUZLU GIDALAR TÜKETMEYİN 

Turşu, hazır çorbalar, işlenmiş atıştırmalıklar ve salamura gıdalar aşırı sodyum içeriyorlar. Aşırı tuz tüketimi de özellikle mide kanseri riskini artırabiliyor. Etiket okuma alışkanlığı kazanmak, işlenmiş gıdaları azaltmak, yemekleri tuz yerine limon, baharat ve sarımsak gibi doğal aromalar ile lezzetlendirmek; hem genel sağlık hem de kanserden korunma açısından önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü; günlük tuz tüketimini, yaklaşık bir çay kaşığına denk gelen 5 gramla sınırlandırmayı öneriyor. 

BESİNLERİN PİŞİRME YÖNTEMİNE DİKKAT EDİN 

Kızartma, közde pişirme ve yüksek ısıda uzun süreli pişirme yöntemleri, kanserojen etki gösterebilecek zararlı bileşiklerin oluşmasına neden olabiliyor. Özellikle etin kömürleşmesi, bu riski daha da artırabiliyor.

Bu nedenle yemek pişirirken haşlama, buğulama, fırınlama veya yanmadan yapılan ızgara gibi daha sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi öneriliyor. Ayrıca yiyeceklerin fazla kararmasına izin vermemek, kömürleşmiş kısımları tüketmemek ve pişirme süresine dikkat etmek; kansere karşı korunmada önemli bir adım olarak öne çıkıyor.

ALKOLÜ TAMAMEN BIRAKIN

Alkol, başta karaciğer, meme, yemek borusu ve kolon kanseri olmak üzere, birçok kanserle ilişkili oluyor. Her düzeyde alkol tüketimi kanser riskini artırıyor; güvenli bir alt sınır belirtilmiyor.  Uluslararası Sağlık Otoriteleri, kanserden korunmak için alkolün tamamen bırakılmasını öneriyor.