Uykusuzluğa son: İyi Bir Uyku İçin Tavsiyeler

Uyku bozuklukları yoğun iş veya okul hayatı olan toplumun önemli bir kesiminde sık görülen ve yaşam kalitesini ciddi anlamda olumsuz etkileyen önemli bir sağlık problemidir.

Uyku kalitesinin ve süresinin yetersiz kalması durumunda kişilerde farklı rahatsızlıkların gelişme riski yükseldiği gibi günlük yaşam aktivitelerinin yerine getirilmesini önleyecek düzeyde çeşitli klinik belirtiler görülebilir. Bu bakımdan iyi bir uyku için gerekli olan ve uykuya dalmayı kolaylaştıran önlemler oldukça önemlidir.

Uyku kişilerin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için vazgeçilmezdir. Yetersiz uyku sonucunda vücudu oluşturan hemen tüm dokularda ciddi doku hasarı gelişebilir, başta beyin fonksiyonları olmak üzere, organlarda fonksiyon bozuklukları ve yetmezlikler ortaya çıkabilir. Belirli süre uyuyamayan kişilerde hayatı tehdit edecek düzeyde ciddi sorunlar gelişebilir.

 Uyku kalitesi ise uykunun derinliği, sürekliliği, etkinliği, zamanlaması, uyanıklık seviyesi ve uyku tatmini gibi farklı parametreler açısından uykunun niteliklerini tanımlar. Sağlıklı bir uyku hem yeterli uzunlukta hem de kaliteli olmalıdır. Uyku kalitesini oluşturan parametreler şu şekilde özetlenebilir:

1- Yatma saatlerine dikkat edin

Kaliteli bir uykunun ilk şartı biyoritminize uygun saatlerde yatmanız ve kalkmanız. Dolayısıyla uykunuz geldiğinde yatmaya ve uyanmanız gereken saatte de kalkmaya özen gösterin.

2- Oda ısınız 20-22 derece arasında olsun

Artan sıcaklar ve nem terlemeye, bunun sonucunda da uykunun sık sık bölünmesine neden oluyor. Uykuya dalarken bedenimiz yavaş yavaş soğuyor. Dolayısıyla oda çok soğuk olduğunda beden aniden soğuyacak, sıcak odada ise beden tam olarak soğuyamayacaktır.

Bu nedenle odanın 16 C altında ve 24 C üstünde olması uykuyu zorluyor. En ideali oda ısısının 20-22 derece arasında olması. İdeal ısıyı sağlamak için doğrudan yatağa vurmayan ve çok gürültü yapmayan klimalardan faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta ise odanın nemi. Odanızdaki nemin yüzde 40-50 oranında olmasına özen gösterin.

3- Gelişigüzel uyku ilacı almayın

Hekim kontrolü dışında uyku ilacı almamanız çok önemli. Bunun nedeni ise uyku bozukluklarının çok çeşitli ve tedavilerinin de farklı olması. Gerektiğinde hekiminiz belli bir sırayla ( basamak tedavisi) ve yakın takiple tedavinizi düzenleyecektir.

4- Bol bol su için

Uykuya daha rahat dalabilmek için gün içeresinde 2.5 litre su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimine mümkünse yatmadan 1-2 saat önce son verin. Böylelikle gece daha az susayacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız da azalacaktır.

5- Pamuklu pijama tercih edin

Teri tutan, cildin hava almasını sağlayan pamuklu pijama veya gecelik giymeye özen gösterin. Aynı şekilde yatak örtülerinizin de pamuktan olmasına dikkat edin.

6- Yatağınız yastığınız rahat olsun

Kaliteli bir uyku için dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da yatağınızı kilonuza göre seçmeniz. Yastıklar da ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı. Boyunda sorun yaratmayan, uykuyu bozmayan yastık ideal olandır.

7- Lavanta kurusu serpiştirin

Odada lavanta kurusunun bulunmasının insanı rahatlatarak uykuya dalmayı kolaylaştırdığı belirtiliyor.

8- Beslenmenizde bu kurallara dikkat edin

Özellikle yaz aylarında akşam yemeğini yatağa girmeden en az 4-5 saat önce yemeniz gerekiyor. Çünkü dolu mideyle yatağa girmek sindirim işlemi devam ettiği için uyku yapısını bozuyor. Ayrıca reflüye neden oldukları için yağlı yemeklerden kaçının. Çikolata, kakaolu besinler uyarıcı özelliğe sahip olduklarından uykuya dalmayı güçleştiriyorlar. Yine çay, kahve, enerji içecekleri ve kola gibi kafein içeren içecekler de kalitesiz uykuya yol açıyorlar.

Dolayısıyla bu tür uyarıcıları yatağa girmeden 2-3 saat önceden tüketmeyi bırakın. Sebze ağırlıklı akşam yemekleri daha uygun bir tercih olacaktır. Süt ve yoğurt uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Yatmadan 1-2 saat önce tüketebilirsiniz.

Rezene, papatya ve kedi otu gibi bitki çayları da uykuya dalmanıza yardımcı olabiliyor. Alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırıldığı düşünülse de, yapılan çalışmalarda uyku kalitesini bozduğu kanıtlanmış. Bu nedenle alkol tüketiminden kaçının.

9- Ağır spor yapmayın

Yürüyüş ve yüzme gibi sporlar vücudun gevşemesine, bu sayede de kaliteli bir uykuya zemin hazırlıyorlar. Uzun koşu, ağırlık kaldırmak gibi ağır egzersizler ise sinir sistemini uyarıyor, bunun sonucunda da uykuya dalmak zorlaşıyor. Bu nedenle yatağa girmeden en az 3 saat önce ağır egzersizlere son verin.

10- Cep telefonunuzu yatakta kullanmayın

Mobil cihazlar ve televizyon gibi yapay ışık kaynaklarını yatağınızda kullanmamanız gerekiyor. Uygun olmayan ışık kaynakları uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Ayrıca gece uyanmanıza neden olacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap okumanız ise uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

11- Ilık duş alın

Yatmadan önce ılık bir duş almanızda yarar var. Ilık su gevşemeyi sağlayıp vücut ısısını düşürüyor. Bu etkisi sayesinde de uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Vücutta uyarıcı etki yaparak uykuya geçişi zorlaştırdığı için suyun çok soğuk ya da çok sıcak olmamasına da dikkat edin. (Acıbadem)