Kurban Bayramı için beslenme uzmanından 10 sağlık önerisi

Kurban Bayramı denildiğinde çoğumuzun aklına bolca tüketilen kırmızı etler, tatlılar ve sevdiklerimizle birlikte uzun zamanlar geçirdiğimiz yemek sofraları geliyor. Ancak bu günlerde sağlıklı beslenmeye özen göstermek, sağlığımızı korumak ve bayramı daha keyifli hale getirmek açısından oldukça önemli.

eslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan,  “Kırmızı etin iyi bir protein ve  demir kaynağı olduğunu biliyoruz. Ancak, aşırı ve dengesiz tüketiminin sindirim sistemini zorlayabileceğini ve özellikle kavurma gibi yağlı ve tuzlu pişirme yöntemleriyle hazırlanan etlerin kolesterol ile tansiyonu yükselteceğini ve kalp damar hastalıkları riskini artırabileceğini unutmamak gerekiyor. Bu sebeple, bayram sürecinde diğer besin gruplarıyla tabaklarımızda denge kurmak ve bağırsak sağlığımızı desteklemek önceliğimiz olmalı. Bayram sofralarında mutlaka bol yeşillikli salatalara, yoğurt gibi fermente gıdalara ve tam tahıllı ürünlere de yer vermemiz son derece önemli” diyor. 

ETİN YANINDA MUTLAKA SEBZE OLSUN

Kırmızı etin yanında mutlaka posadan zengin sebzeler tüketerek kabızlığı önleyebilirsiniz. Zira, kırmızı etle birlikte lif açısından zengin sebzeleri tüketmek sindirimi kolaylaştırıyor ve vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ile mineralleri sağlıyor. Sebzeler ayrıca güçlü antioksidan içerikleriyle vücudun bağışıklığını da destekliyorlar. Doktor Aksan, sebzelerin sadece çiğ halde tüketilecek salatalardan ibaret olmadığını belirterek, “Gaz ve şişkinliği önlemek için etin yanında sotelenmiş, fırında pişirilmiş veya haşlanmış sebzeleri tercih ederek çeşitliliği arttırabilirsiniz” diyor. 

SAĞLIKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİNİ TERCİH EDİN 

Kırmızı eti haşlama, ızgara, fırında veya az yağda pişirme gibi yöntemlerle hazırlamak en sağlıklısı. Zira, kızartma ve çok yüksek sıcaklıklarda pişirme esnasında yüksek seviyelerde kanserojen maddeler oluşabiliyor. Ayrıca uzun vadede kalp damar sağlığına da bir tehdit oluşturuyor. 

KAHVALTIDA KAVURMA YEMEYİN 

Sabah saatlerinde sindirim sistemimiz daha hassas olduğu ve yavaş çalıştığı için kahvaltıda kırmızı et tüketiminden kaçının. Uzman doktor, bu nedenle sabah saatlerinde tüketilen etin hazımsızlık yapabileceğine işaret ederek, “Bayramda kahvaltıda kavurma tüketmemek, öğle veya akşam yemeklerine bırakmak sindirim sisteminizi rahatlatacaktır” bilgisini veriyor.

ETİ DOĞRU ŞEKİLDE MUHAFAZA EDİN 

Gıda zehirlenmelerini önlemek için kırmızı eti doğru şekilde muhafaza etmeniz, buzdolabında uygun soğuklukta saklamanız ve iyice pişirmeniz çok önemli. 

“Tüketeceğiniz eti en az 12 ila 24 saat arasında buzdolabında (4 °C ) dinlendirmeniz gerekiyor. Bu sayede etin kas liflerindeki sertliği azalacak ve et çok daha yumuşak ve lezzetli olacaktır.”  

YEMEKLERİNİZİ KÜÇÜK TABAKLARDA TÜKETİN

Günlük et tüketiminde ideal miktar; kiloya, vücudun ihtiyacına, kronik hastalık durumuna hatta cinsiyete göre bile oldukça değişiyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu protein, demir ve diğer besin öğelerini yeterli alma konusunda ise günlük alım miktarları çok önemli. Ancak Kurban Bayramı gibi ölçülü davranamadığımız günlerde önerilen günlük doymuş yağ ve kolesterol alım miktarlarını aşabiliyoruz.  

“Bu sebeple et tüketimindeki porsiyonu doğru ayarlamak ve günün her öğününde yememek daha faydalı olacaktır. Porsiyon kontrolünü sağlamak için yemeğinizi küçük tabaklarda yemeğe dikkat edin. Tabağınızı az miktarda birçok çeşit üründen oluşturursanız hem kalori alımını dengelersiniz hem de sindirim problemlerinin önüne geçebilirsiniz” 

PİŞİRDİKTEN SONRA EN AZ 5 – 10 DAKİKA DİNLENDİRİN

Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan,  etlerin aceleye getirilmemesinin hem tadı hem de sağlığımız için önemli olduğunu belirterek, "Dinlendirmek, etin suyunun yeniden dağılmasını sağlıyor ve daha yumuşak, lezzetli bir kıvam oluşturuyor. Ayrıca sindirimi kolaylaştırıyor. Bu nedenle, eti pişirdikten sonra en az 5-10 dakika dinlendirmeyi alışkanlık edinin” diyor. 

BAHARATLARI RUTİNE EKLEYİN, FAZLA TUZDAN KAÇININ 

Pişirme sonrasında ete ekleyeceğimiz kimyon ve nane gibi baharatlarla etin sindirimini destekleyebilirsiniz. Bu sayede gaz ve şişkinlik riski de  azalacaktır. Ayrıca kavurma gibi yemeklerde de sıkça kullanılan tuz konusunda dikkatli olmanız gerektiğini vurgulayan uzaman, aşırı tuz tüketiminin kan basıncını yükseltebileceği uyarısında bulunarak, “Günlük tuz alımında bir çay kaşığını geçmemek sağlığımız için kritik bir önemdedir” diyor. 

SAKATAT TÜKETİMİNİZ ÖLÇÜLÜ OLSUN

Kurban etinin yağlı kısımları ve sakatatlar (ciğer, böbrek gibi) yüksek kolesterol ile A vitamini içeriyorlar. Dolayısıyla bu tür etleri sınırlandırmak sağlığımız için çok önemli. Haftada bir kez tüketimleri porsiyon kontrolü açısından güvenli oluyor ve kalp sağlığımızı korumaya yardımcı oluyor. 

BOL BOL SU İÇMEYİ UNUTMAYIN 

Bayram sürecinde et ağırlıklı beslenmek vücudun su ihtiyacını artabiliyor. Yeterli su tüketimi sindirimin düzenlenmesinde kilit rol oynuyor; su bağırsak hareketlerini hızlandırıyor ve kabızlığın önüne geçiyor. Ayrıca, yoğun yağ içeren et ürünleri ve şekerli yiyecekler tüketildiğinde vücuda alınan toksin miktarı artıyor. Su, bu toksinlerin atılmasına yardımcı olurken böbreklerin sağlıklı çalışmalarını da destekliyor. Bu nedenle bayram boyunca her gün kilo başına 30-35 ml su tüketmeyi ihmal etmeyin. 

SÜTLÜ TATLILARI TERCİH EDİN

Bayramda artan şeker ve tatlı tüketimi kan şekerinin dengesini bozabiliyor. Tatlıyı sınırlı miktarda ve yemeklerden farklı zamanlarda porsiyon kontrolüyle ara öğün olarak tüketmek, bayram boyunca bir anda yoğun miktarda kalori alımını önlüyor ve kan şekeri dengesini destekliyor. Ayrıca bayram ziyaretlerinde sunulan şerbetli tatlılar kan şekerinde ani yükselmelere sebep olduğu için tercihinizi sütlü tatlılar ya da meyvelerden yana kullanmanızda fayda var. Yoğun kalorili şerbetli tatlıların ise porsiyonlarını küçülterek kan şekerindeki ani dalgalanmaları önleyebilirsiniz.

Haber Kaynağı : 12punto