Akşam yemeği saati sağlığı nasıl etkiliyor? Araştırmalar erken ve hafif öğüne işaret ediyor

Sağlıklı beslenme denildiğinde çoğu zaman tabağın içeriği konuşuluyor. Ancak son yıllarda öne çıkan “krononütrisyon” alanı, öğün saatlerinin de metabolizma, iştah, kilo kontrolü ve kalp-damar sağlığı üzerinde belirleyici olabileceğini gösteriyor.

Bu yaklaşıma göre vücudun iç saati, yani sirkadiyen ritim; açlık, sindirim, hormon salınımı ve kan şekeri düzenlemesi gibi süreçlerle yakından bağlantılı. Bu nedenle aynı yiyeceği günün farklı saatlerinde tüketmek, vücutta farklı sonuçlar doğurabiliyor.

İspanya’daki Murcia Üniversitesi’nden Marta Garaulet’in kilo verme kliniğinde yaptığı gözlemler, yemek saatine ilişkin araştırmaların dikkat çekici örneklerinden biri oldu. Garaulet, aynı diyeti uygulayan iki hastadan öğle yemeğini daha erken yiyenin daha fazla kilo verdiğini gördükten sonra bu konuyu incelemeye yöneldi.

Garaulet ve ekibi, İspanya’da aynı kilo verme programına katılan 420 yetişkini 20 hafta boyunca izledi. Bulgular, öğle yemeğini daha erken yiyenlerin, günün ilerleyen saatlerinde yiyenlere göre daha hızlı ve daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu.

VÜCUT SAATİ VE KAN ŞEKERİ

Boston’daki Brigham and Women’s Hastanesi’nden nörobilim profesörü Frank Scheer, bu farkı vücudun gün içindeki biyolojik değişimiyle açıklıyor. Scheer’in ifadesiyle, “Biyolojik açıdan sabah ve akşam aynı kişi değiliz.”

Vücut uykuya hazırlanırken yemek yemek, uzmanların “sirkadiyen uyumsuzluk” diye tanımladığı bir dengesizliğe yol açabiliyor. Bu durum özellikle kan şekeri kontrolünde belirgin hale geliyor. 800’den fazla yetişkinin yer aldığı 2022 tarihli bir çalışmada, katılımcıların yatmadan bir saat önce aldıkları glikozu, yatmadan dört saat önce aldıklarına göre daha verimsiz işlediği görüldü.

Araştırmada, yatma saatine daha yakın tüketilen karbonhidratın ardından kan şekeri seviyeleri daha yüksek seyretti; kan şekerini düzenleyen insülin yanıtı ise daha zayıf kaldı. Araştırmacılar, akşam saatlerinde yükselen melatonin hormonunun bu süreçte önemli rol oynadığını değerlendiriyor.

Geç saatte yemek yemenin etkisi yalnızca kan şekeriyle sınırlı değil. Çalışmalar, geç öğünlerin iştah ve tokluk hormonlarını etkileyerek ertesi gün daha fazla açlık hissine yol açabileceğini gösteriyor. Tokluk sinyali veren leptin hormonunun daha düşük salgılanması da bu mekanizmalardan biri olarak öne çıkıyor.

Yaklaşık 1.200 yetişkinin incelendiği bir başka araştırmada ise obezite riski yüksek genetik özelliklere sahip bireylerde geç yemek yemenin daha yüksek vücut kitle indeksiyle ilişkili olduğu; daha erken yemek yemenin bu riski azaltabileceği bildirildi.

KALP SAĞLIĞI VE GÜNLÜK DÜZEN

Yemek saatleri kalp sağlığı açısından da önem taşıyabilir. Fransa’da 100 binden fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, kahvaltıyı daha geç yapanlarda kalp-damar hastalığı riskinin daha yüksek olduğu görüldü. Aynı araştırmada, akşam yemeğini daha erken yiyerek gece açlık süresini uzatmanın daha iyi kalp sağlığıyla ilişkili olduğu belirtildi.

Uzmanlar, bu bulguların özellikle vardiyalı çalışanlar gibi sirkadiyen ritmi sık bozulabilen gruplar için önemli olabileceğini vurguluyor. Ancak gece çalışan herkes için uzun süre aç kalmak güvenli ya da uygulanabilir olmayabilir. Bu nedenle kişisel sağlık durumu, iş düzeni ve enerji ihtiyacı dikkate alınmalı.

Kronotip de yemek saatlerini etkileyen faktörler arasında. Sabah erken aktif olan kişiler ile geç saatlere kadar uyanık kalanların beslenme düzeni ve vücudun besinlere verdiği yanıt farklılık gösterebiliyor. Napoli Federico II Üniversitesi’nden Giovanna Muscogiuri, gece insanlarının öğünleri erteleme ve günün ilerleyen saatlerinde daha enerji yoğun gıdalara yönelme eğiliminde olabildiğini belirtiyor.

Peki pratikte ne yapılabilir? Araştırmalar tek bir “mükemmel saat” önermiyor. Ancak genel tablo, günün daha büyük öğününü erken saatlere çekmenin ve akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce bitirmenin metabolizma açısından daha uygun olabileceğine işaret ediyor.

Uzmanların önerisi, düzenli öğün saatleri oluşturmak; tam tahıl, baklagil ve meyve gibi lifli karbonhidratları günün erken bölümünde tüketmek; akşamları ise daha hafif ve protein açısından dengeli öğünleri tercih etmek yönünde. Uykusuzluk ise açlık hissini ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelimi artırabildiği için, beslenme düzeni kadar uyku kalitesi de önem taşıyor.

Haber Kaynağı : 12punto