Kan şekeri nedir? Nasıl ölçülür? Kan şekerini dengelemenin yolları!

Sağlıklı bir beslenme planı oluştururken, glisemik indeksi düşük besinler tercih etmek, kan şekerindeki ani dalgalanmaları önlemeye yardımcı olabilir. 

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. Yediğimiz karbonhidratlar, sindirildiğinde glikoza dönüşerek kana karışır, ancak her besinin bu süreci başlatma hızı farklıdır.

GLİSEMİK İNDEKS KATEGORİLERİ

Düşük GI (0-55): Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler

Orta GI (56-69): Kepekli tahıllar, bazı meyveler, esmer pirinç

Yüksek GI (70 ve üzeri): Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, mısır gevreği

Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekerini yavaşça yükselterek daha uzun süre tok kalmayı sağlar ve insülin dengesini korur. Buna karşın, yüksek GI’li besinler hızlı bir şekilde sindirilerek ani kan şekeri yükselmelerine yol açabilir.

GLİSEMİK İNDEKS NEDEN ÖNEMLİ?

Glisemik indeks, özellikle diyabet yönetimi ve kilo kontrolü açısından büyük önem taşıyor. Düşük GI’li besinler, kan şekerini dengede tutarak insülin seviyelerini düzenler. Araştırmalar, düşük GI’li beslenmenin tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve obezite riskini azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca, bu tür besinler:

-Daha uzun süre tok kalmayı sağlar

-Ani açlık krizlerini önler

-Kan şekeri dalgalanmalarını kontrol altına alır

-Kilo yönetimini kolaylaştırır

Bazı çalışmalar, düşük GI’li besinlerin bağırsak sağlığını iyileştirdiğini ve metabolizmayı güçlendirdiğini de ortaya koyuyor.

GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜRMEK İÇİN İPUÇLARI

Glisemik indeksi daha düşük bir beslenme planı için, sadece karbonhidrat miktarı değil, aynı zamanda pişirme yöntemi, lif oranı ve protein içeriği de önemlidir. Uzmanlar, aşağıdaki önerileri sunuyor:

-Tam tahıllı ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmelidir.

-Sebzelerle birlikte tüketilen gıdalar, emilimi yavaşlatır.

-Protein ve sağlıklı yağlarla yapılan kombinasyonlar, GI’yi düşürür.

-Pişirme süresi kısaltılarak, nişastanın daha hızlı parçalanması engellenebilir.

-Meyve suyu yerine, meyvenin kendisi tüketilmelidir.

Örneğin, beyaz pirinç yerine bulgur ve esmer pirinç tercih edilerek daha dengeli bir enerji sağlanabilir. Ayrıca, yulaf ezmesi de beyaz ekmeğe kıyasla daha kontrollü bir kan şekeri yükselmesine yol açar.

GLİSEMİK YÜK NEDİR?

Glisemik indeks tek başına bir gıdanın sağlıklı olup olmadığını belirlemek için yeterli değildir. Glisemik yük (GL), bir besinin kan şekerini ne kadar etkilediğini gösteren daha kapsamlı bir ölçüttür.

Örneğin, karpuzun glisemik indeksi yüksek olsa da, su oranı fazla olduğu için porsiyon başına glisemik yükü düşüktür. Bu nedenle, sadece GI değerine değil, tüketilen miktara da dikkat edilmesi gerekmektedir.

Sonuç olarak, düşük glisemik indeksli besinler, kan şekerini dengede tutmak, kilo kontrolünü sağlamak ve diyabet riskini azaltmak için önemlidir. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluştururken tam tahıllar, protein kaynakları ve yüksek lifli sebzeler tercih edilmelidir. 

Küçük beslenme değişiklikleri, daha dengeli bir enerji seviyesi sağlamak ve sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratmak adına büyük farklar yaratabilir.